Pour rester en forme et pour améliorer sa performance en escalade, il faut le conjuguer avec d’autres sports. Qu’en est-il de la musculation ? Tractions, gainage, développé couché, pompe, etc. Aident-ils vraiment à progresser ?

Musculation et grimpe : un duo explosif ?

D’emblée, il faut savoir que l’escalade est un sport qui fait appel à la fois à la force et au mécanisme psychomoteur du corps. Puis, tout le monde n’a pas le même corps, une méthode qui a marché pour une personne n’est pas forcément adaptée pour une autre. Il faudra ainsi identifier son maillon faible et se concentrer là-dessus (force, endurance, explosivité, dos, avant-bras, etc.). On parle ici des objectifs. Il faut structurer son entraînement par rapport à cela. Demandez les conseils musculation d'un coach pour s’initier.

L’escalade fait intervenir un mécanisme psychomoteur particulier. Ainsi, les séances de musculation classique ne sont pas adaptées au grimpeur. Pourquoi ? Parce qu’avoir de plus de force ne permet pas de bouger mieux. Avec un bon entraînement, la musculation peut améliorer deux fois sa performance en escalade.

Comment créer un programme de musculation pour améliorer la grimpe ?

Il n’y a pas de généralité sur les entraînements à la grimpe. Nous vous fournissons ici quelques conseils et quelques entraînements types sur lesquels s’inspirer.

• L’échauffement : Il faut déjà sentir la transpiration à l’échauffement. Le port d’un sweat ou d’une veste est ainsi recommandé. Ainsi, il faut passer beaucoup de temps à s’échauffer pour éviter les blessures et améliorer l’articulation des mouvements. Le rythme cardiaque doit considérablement augmenter.
• Grimper : Il tombe sous le sens que pour s’améliorer en escalade, il faut grimper. L’entraînement doit se passer plutôt sur les murs que sur le sol. Le mieux est ainsi de faire un échauffement sur les blocs pendant dix ou quinze minutes, puis passer le plus de temps à grimper : traction, blocs, corde à grimper, etc.
• L’entraînement du grip et des doigts : L’escalade contrarie en particulier les muscles des avants bras et des doigts. Un bon grimpeur a donc besoin de mains puissantes. L’amélioration de la force et de l’endurance des doigts et du grip font grimper le niveau d’un échelon. Plusieurs exercices sont excellents à cet effet, à savoir le dead hang. On revient à la barre de traction. Il s’agit de se tenir fermement et le plus longtemps possible jusqu’à échec sur la barre. Une pause de deux à cinq minutes et on s’y remet. Pour les plus coriaces, on peut varier les plaisirs en enlevant à chaque fois un doigt. Il y a également les hands gripper, cet objet qu’on sert fermement avec la main. Fermer et refermer le gripper sur 3 à 10 secondes sur environ 15 répétitions. Outre ces deux exercices, il y a également le framers walk (tenir un objet lourd en marchant le plus longtemps possible), le hangboard (la planche des grimpeurs), le plate curls (tenir une halter lourde en faisant des mouvements de rotation avec les poignets), etc.

Il ne faut pas grimper après une séance de grip. Enfin, gardez en tête que le repos fait partie intégrante de l’entraînement. Pour s’améliorer rapidement, il faudra varier les entraînements : les répétitions (progressif, dégressif, etc.), les séries, le temps de pose, l’amplitude des mouvements, les exercices, etc.